Iniciando os treinamentos: estamos fazendo isso de forma correta?

O novo ano se aproxima e breve estaremos retomando as rotinas de treinamentos visando às competições. Mas será que faremos isso de forma correta? Dispomos de meios para darmos inicio aos treinamentos sem maiores problemas? Percebo ao longo de minha vida como praticante de atividade física, por algumas vezes competidor, que alguns pontos que permeiam o treinamento serem negligenciados, às vezes por falta de conhecimento do atleta ou até mesmo por estes se acharem o papa dos treinamentos. Mas vamos a alguns pontos que são fundamentais para um bom treinamento e consequente a isso possível bons resultados.

O treinamento para qualquer modalidade, não se inicia em calçar um tênis e ir correr ou montar em uma bike e sair para pedalar determinadas distancias, o treinamento começa com exames médicos, sim exames médicos (teste ergométrico, sangue, fezes, urina, hormonal), que por vezes é negligenciado por grande parte dos atletas amadores. Esses exames apontarão em qual real situação seu corpo se encontra para a prática da atividade física e se você possui alguma necessidade de reposição hormonal, alterações sanguíneas, dentre outros.

A consulta junto a um nutricionista também é aconselhável, para que desta forma se possa ter uma alimentação de acordo com as necessidades de seu esporte e assim seu corpo tenha uma melhor demanda de energia para os treinos e provas.

Preparador físico, este é o profissional que todos pensam que são. É o profissional que pode ser capaz de identificar possíveis falhas/erros no seu treinamento, responsável pela planificação do treinamento de acordo com as exigências da modalidade e provas, quanto à carga de treino e duração, realiza testes físicos para que dessa forma possa dividir da melhor forma possível estas cargas. Geralmente ocupa a função de preparador físico/técnico. Lembrando que o preparador físico não se limita somente na especificidade da modalidade, este traça treinos físicos que vão desde o fortalecimento muscular até propriocepção motora.

Técnico, este geralmente acompanha o atleta em todas as provas, é responsável pelas estratégias e junto com o preparador físico é responsável pela planificação do treino, traçando os principais objetivos durante o ano.

Outros profissionais também são de grande importância para um bom treinamento físico, e por vezes passam mais despercebidos, como o fisioterapeuta que auxilia na recuperação de movimentos ou até mesmo na reeducação postural e dentistas, uma vez que pequenos problemas na arcada dentária podem acarretar em diversos problemas como: dores nas articulações, músculos, dores de cabeça, etc.

Como também sabemos que, a grande maioria destes serviços custa determinado valor, ficando assim fora da realidade de muitos competidores, aconselharia que pelo menos o médico fosse consultado, para aí sim se iniciar os treinamentos.

Bons treinos a todos

Edvaldo Bezerra

CREF: 1801 G/SE

Passeio em Porto das Pedras/AL

Fim de ano se aproximando e com ele vem as confraternizações e reencontro com velhos amigos.

No último domingo dia 22 de dezembro, nos dirigimos para a cidade de Porto das Pedras/AL, distante 385 km de nossa capital Aracaju. Fomos em destino a cidade no sábado (21/12) e acampamos em São Miguel dos Milagres que fica apenas 13 km de distancia do nosso ponto de partida e na manhã seguinte nos encontramos com a turma do Pedalando Bem Acompanhado (PBE).

Nos juntamos a mais 28 ciclistas super animados e iniciamos nosso pedal pela região. De início um pouco monótono por conta do asfalto, mas quando iniciamos a trilha tudo se modificou, iniciamos logo com uma travessia de duas pontes longas por cima de um manguezal e em seguida nos deslumbramos com a beleza da praia que surgia em nossa frente. E cada pedalada eram novas belezas que surgiam em nossas frentes, a água do mar da região transparente e morna, o encontro do rio com o mar, a tranquilidade da região, tudo realmente muito bonito.

Esperamos voltar em breve ao local para que possamos assim desbravar melhor a região e curtir suas belezas.

Curtam abaixo algumas fotos.

Nutrição para ciclistas

O ciclismo, de uma maneira geral, é uma modalidade esportiva onde há extremo gasto de energia (cerca de 11 kcal/min de média) devido aos treinos e provas intensas e de longa duração. Garantir a recuperação nutricional e hídrica do indivíduo é de suma importância para o atleta garantir alto rendimento, já que a desidratação e hipoglicemia podem atrapalhar muito.

O desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada, ante a falta de percepção de quanto realmente suamos, pois o vento mascara esta condição. Outro ponto fundamental é a ingestão correta de carboidratos, pois é esse nutriente que fornece energia e garante seu estoque no músculo – o glicogênio muscular.

· Antes do treino: garantir a ingestão de uma dieta rica em carboidratos consumindo de 8 a 10g por quilograma de peso nas 72 horas que precedem a competição. Alimentos como cereais, pães, frutas, massas e tubérculos são grandes fornecedores de carboidratos. A refeição deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova para que o atleta não tenha desconforto gástrico. Nos intervalos antes da prova (1 hora antes) pode-se ingerir bebidas esportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.

· Durante o treino: é indicado para um atleta que treine mais de 1 hora a ingestão de alimentos e bebidas ricas em carboidratos em intervalos de 30 minutos para poupar o glicogênio muscular. O ideal é consumir de 30 a 60g de carboidratos por hora de treino. Leve sempre com você ou mesmo na bicicleta géis de carboidrato, isotônicos, barras energéticas ou até mesmo outros alimentos como frutas secas e sanduíches com geléia.

· Depois: Até 1 hora depois do exercício, lembre-se de consumir alimentos com carboidrato de alto índice glicêmico e até 3 horas uma refeição com carboidratos de baixo índice glicêmico priorizando também os vegetais e proteínas.

A ingestão de líquidos dependerá da intensidade do esforço, condições de temperatura ambiente e características individuais do atleta. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa conhecer sua perda de fluídos. A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

Treinos ou competições que começam muito cedo: o atleta nunca deve iniciar a atividade em jejum. A última refeição do dia anterior deve ser rica em carboidratos, pobre em gorduras e moderada em proteínas. Já a primeira refeição pode ser à base de pães, cereais, como aveia, e frutas.

Na estrada: tenha certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos; o planejamento do abastecimento de alimentos durante a corrida deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos.

Lembre-se que cada um tem necessidades específicas e dessa maneira, as quantidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) diferem uma das outras. Para ter uma orientação mais individualizada consulte sempre um nutricionista!

Carolina Carnevalli

Nutricionista Funcional
CRN 3 20256
carolina@ciclismobr.com.br

Fim de semana com corrida de rua e de MTB

E o fim de ano se aproxima e junto com ele as competições também. No último sábado (14/12) ocorreu a Night Run, uma corrida noturna de revezamento, com uma distância de 9 km (2 x 4,5 km) organizada pela Zona Alvo.

A corrida mantém suas características desde seu início e com a novidade para a categoria casal (marido e mulher).  

A prova começou no horário das 20h (ponto este que poderia ser um pouco mais cedo), a entrega dos kits se deu em um local próximo a prova, e houve erro quanto a inscrição de alguns competidores que realizaram o pagamento na sede da organizadora do evento, não constando o nome destes nas relações de inscritos, mas puderam comprovar suas inscrições mediante a apresentação do comprovante. E o que mais choca aos participantes como sempre, é a qualidade baixa do kit do corredor, que se trata sempre uma camisa que eles insistem em dizer ser dry-fit, mas para quem a muito tempo corre sabe bem que não passa nem perto de ser uma. O que sempre salva a competição são as medalhas, sempre bonitas.

No mais essa deve ser a última corrida de rua do calendário sergipano e ficamos agora no aguardo do calendário de 2014 (se é que teremos um) que já está na hora das entidades organizadoras se sentarem e elaborarem um, para assim darem uma melhor visibilidade do esporte em Sergipe e assim aumentarem o número de adeptos da corrida.

Ainda dando sequencia ao fim de semana, no domingo dia 15/12 seguimos em destino a cidade de Coruripe/AL, para participarmos do MTB Terra II. 

Com poucas horas de sono saímos em destino a cidade alagoana as 4h da manhã e lá chegamos as 7:30, tomamos um café, arrumamos as bikes e aguardamos a largada.

A largada foi dada com atraso de quase 1h, um percurso muito show com umas subidas com graus de dificuldades de médio para difícil, bem como decidas. Em sua totalidade a prova teve basicamente 85% do circuito em estradão e muito pouco asfalto, um sol muito forte marcou a prova.

Houve falhas na organização, sim houve, mas ela tem tudo para ser mais uma prova atrativa na região alagoana e já tem promessa de vir com mais etapas no ano de 2014 e se tudo der certo estaremos nelas também.

Essa prova também foi a minha primeira corrida pilotando uma bike aro 29er, que por sinal é uma ótima bike para estradões, tive um pouco de dificuldade para tangenciar algumas curvas, porém foi tudo tranquilo e reforçou ainda mais a minha vontade de migrar para uma bike com este tipo de roda.

Circuito das Estações Adidas - Verão

E neste último domingo 08 de dezembro, participamos da última etapa do circuito Adidas, como já sabemos a etapa de Verão, e assim sendo, tivemos como nosso maior adversário não a distância a ser completada e sim o sol, que a mim e a outros corredores começou a castigar já no quilômetro 3, e olha que a corrida teve seu início antecipada para as 7h.
Nada diferente em relação as outras etapas, mesmo trajeto, mesmos pontos de água e mesmos problemas de sempre e desta vez com o acréscimo de o tempo ser contabilizado de forma errada, onde dois amigos meus com tempos para entrar no pelotão Quênia tiveram que largar nos pelotões azul ou verde, fora um outro comprar o kit com direito a grafia de seu nome na camisa e isso não poder ser feito.
No mais consegui a meta de completar a mandala, que por sinal muito bonita fica quando com as medalhas. Ano que vem tem mais e no projeto agora mantemos o circuito das estações e o acréscimo de duas meias maratonas e uma possível maratona.

Suplementos - Cuidado com a Whey Protein

A basicamente a um ano vários laudos estão sendo feitos nos suplementos alimentares do tipo Whey Protein. A ideia foi encabeçada pelo empresário Felix Bonfim, com loja física em Santa Catarina. 

A iniciativa logo tomou grande proporção no país e os laudos deixaram vários consumidores indignados com os resultados apresentados, várias marcas famosas foram reprovadas sendo estas denominadas de "vendedores de farinha".

Nesta situação a farinha trata-se da grande quantidade de carboidratos presente no produto, muito alem do que é especificado em seus rótulos. 

Os suplementos do tipo Whey Protein são hoje os mais consumidos por atletas de diversas modalidades esportivas, bem como frequentadores de academia que buscam um corpo legal, as especificações do rótulo informam também que, para um melhor resultado deve-se consultar um nutricionista de preferencia com especialização em nutrição esportiva.

No mais avaliem bem a marca que estão comprando e lembrem que assim como medicamento, não é porque um suplemento dá certo com uma pessoa que irá dar certo com você, deve-se analisar primeiro suas necessidades alimentares para aí sim partir para os suplementos ideais para sua alimentação.

A foto abaixo apresenta uma tabela com as marcas de whey protein já analisadas até o momento, veja se a sua encontra-se nela e analise se vale a pena o valor investido.

Benefícios do treinamento na areia

A areia por ser um terreno irregular oferece maior instabilidade, logo exige mais de coordenação e equilíbrio, desta forma treina a propriocepção motora que nada mais é do que sua consciência corporal, a noção do posicionamento do seu corpo no espaço. Isso é especialmente interessante até mesmo na reabilitação.

A musculatura de membro inferior também passa a ter uma exigência maior, incrementando seu fortalecimento, a musculatura abdominal e dorsal também é trabalhada uma vez que são estabilizadores. Os benefícios se dão também nas articulações do quadril, joelho e tornozelo, trabalhando sua estabilidade.

Para quem deseja perder peso a atividade física na areia se torna ainda mais atraente. Devido a areia fofa e à instabilidade, seu corpo gasta mais energia, logo oferece uma queima calórica maior, ou seja, correr na areia emagrece mais.

Além da versatilidade, considerando que os treinos são dinâmicos e o praticante pode experimentar diferentes tipos de exercícios, os resultados se fazem perceberem um menor tempo, principalmente se for praticado na areia da praia.

Além do cenário ao redor, o treinamento na areia prometem resultados mais rápidos, uma vez que a areia da praia oferece maior resistência e traz o benefício do fortalecimento muscular e articular. O circuito também ajuda na resistência cardiovascular e respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão, ou seja, todas as nossas capacidades, através de exercícios que são sempre variados com ênfase nas atividades aeróbicas que auxiliam na redução da gordura corporal, atuando no emagrecimento. 

Porém a grande sacada deste tipo de treinamento é a queima de calorias que acontece durante horas após o exercício. Isto é chamado de afterburn (pós-queima). Por colocar o corpo em situações extremas (intervalos fortes) com os exercícios, mesmo que por um período que não seja longo, estimula-se o corpo a restabelecer a ordem.

O principal objetivo do Circuito é o condicionamento físico global, e pode ser praticado por qualquer pessoa.

Experimente um Treino de 45’: Intensidade com Resultados.

Vale lembrar também que o melhor horário para praticar seus exercícios na praia é antes das 10 da manhã e após as 4 da tarde.

O ideal para dar início a este treinamento é ter o acompanhamento de um profissional de educação física para se evitar lesões.

Última Etapa do Sergipano de Mountain Bike - Prova a Grande Esperança

No último domingo (01/12) aconteceu na cidade de Tobias Barreto, município de Sergipe e distante 130km da capital Aracaju a 1ª Corrida de MTB a Grande Esperança, prova essa que valeu também como a última etapa do sergipano da categoria.

Uma prova muito bem organizada, apesar de algumas falhas, algo natural para quem realiza uma primeira prova. Com um cenário belo a prova testou bem a resistência dos atletas em um percurso com pouco mais de 27 km, onde o destaque ficou para uma subida longa e a dificuldade não sabíamos se era por causa da extensão da mesma ou devido ao calor que fazia no local. Pontos de hidratação bem distribuído, mas vale ressaltar que faltou para os que ficaram mais atrás.

Outro ponto e esse até fácil de se resolver ficou por conta em um erro na apuração dos primeiros colocados na categoria feminina, fato este que nos deixou triste apesar de resolvido. No momento em que eram chamadas as atletas e o erro foi percebido, o fato foi tratado com desdem pelo locutor, indagando que recebeu a lista comissão, fomos até a mesa para formular a reclamação e lá foi prontamente observado pelo diretor do departamento de MTB da FSC que corrigiu o erro e informou a todos sobre o ocorrido. 

Então nossa amiga Silmara Campos ficou em 5º lugar na categoria feminina e nos deixou bastante contentes com o resultado.

No mais nossas próximas provas são: Circuito Adidas (SSA), Night Run (AJU), II MTB Terrra (Coruripe) e para fechar uma corrida de Orientação (AJU).